この記事を読むと堀口恭司選手のフィジカルトレーニングの目的がわかります。
堀口選手のYouTubeチャンネルで公開されたフィジカルトレーニングの動画を分析します。
この動画は前十字靭帯断裂後のトレーニングなので同じように怪我をした方には参考になる内容です。
前十字靭帯断裂についてはこちらご覧下さい。
この方が堀口恭司選手のストレングストレーナーのジェレミーさんです。
ウォーミングアップ
ウォーキング&ランニング
まずはウォーキングやランニングで体温を上げます。体温を上げて身体の血液循環を促して筋肉の緊張を適度に柔らげることで怪我を予防します。
柔術の練習でもいきなりスパーリングするのはやめましょう。
ダイナミックストレッチ
動きながら筋肉を伸び縮みさせてこれから行う高負荷トレーニングの準備をします。いきなり負荷をかけると筋肉や靭帯を痛める可能性があるため軽い負荷から慣らしていきます。
運動前にゆっくりと筋肉を伸ばすようなストレッチをしてしまうと逆に怪我が増えたという研究報告があります。
柔術の練習前であれば準備運動を兼ねて1人でできるムーブや手順を確認しながらの打ち込みをおすすめします。
チューブを使用したトレーニング
前十字靭帯の機能は2つ
大腿骨に対して脛骨が前に出過ぎないように止める
大腿骨に対して脛骨が外側に捻る動きを止める
運動中に靭帯に負担がかからないように大殿筋が素早く反応する必要があります。
ウォーミングアップ後に行う高負荷トレーニングや総合格闘技の練習での前十字靭帯再断裂を防ぐため靭帯に負担をかけないように準備しています。前十字靭帯を断裂した堀口選手にとって重要なトレーニングです。
塩ビパイプを使用したトレーニング
身体の各関節は得意な運動方向があります。胸椎と股関節は捻る動きを得意としているため堀口選手の素早く出入りして打ち込むパンチは胸椎や股関節の大きな筋肉を使って捻る動きが爆発的な速さを生み出します。
ダンベルメニュー
ハイプル
この種目で鍛えることができる筋肉
僧帽筋
三角筋
大腿四頭筋
ハムストリングス
腓腹筋
スナッチ
この種目で鍛えることができる筋肉
大胸筋
三角筋
上腕三頭筋
カール
この種目で鍛えることができる筋肉
上腕二頭筋
ローイング
この種目で鍛えることができる筋肉
広背筋
シュラッグ
この種目で鍛えることができる筋肉
僧帽筋上部･中部
ダンベルを振るペンデュラムスクワット
この種目で鍛えることができる筋肉
三角筋
大腿四頭筋
特に瞬発力を鍛える種目です。
ウエイトトレーニングと有酸素運動を組み合わせる
運動で高い負荷をかけると糖が分解されて乳酸が生成されます。乳酸は血液を循環して他の筋肉に収縮するためのエネルギー源として使われます。
乳酸が疲労物質ではないことは近年の研究でわかってきました。
乳酸をエネルギーとして利用する量を上回って乳酸が生成されると血中の乳酸が増えます。
乳酸の血中濃度が急増する程度の運動負荷に調整してトレーニングを続けると乳酸が溜まりにくい体に変化していきます。
トレーニング前
トレーニング後
適切な負荷量でトレーニングをすることで乳酸血中濃度の急増を遅らせることができます。乳酸血中濃度が急増しにくい体は有酸素運動の能力が高い体といえます。
ベラトールのタイトルマッチは5分5ラウンドでインターバルは1分であるため超高強度の運動負荷です。
高強度の負荷に耐えるためには乳酸の急増するタイミングを遅らせるためのトレーニングが必要不可欠ということです。
柔術の練習を想定する場合は自覚的に息切れしそうで少しキツい程度の運動負荷を続けるのがコツです。闇雲にスパーリングしても体力はつきません。
スレッドプッシュ
ジャンプは上方向の力を鍛えることができますが格闘技でパンチを打つための踏み込みやタックルは前方向への力ですのでウエイトを乗せたスレッドを押すことで前へ踏み込む瞬発力を鍛えることができます。
前へ進む力、ブレーキに必要な引く力、パンチに必要な体を捻る力など目的に合わせてスレッドを使用します。
ランドマインを使用したバーベルトレーニング
ランドマインショルダープレス
この種目で鍛えることができる筋肉
大胸筋上部
上腕三頭筋
ランドマインツイスト
この種目で鍛えることができる筋肉
上腕三頭筋
大胸筋
腹直筋
腹斜筋
特に瞬発力鍛える種目です。
低い姿勢から踏み込んでストレートを打ち込んだりフックを打つには腹斜筋が必要なので非常に適した種目です。
ヘックスバーデッドリフト
ハムストリングスの瞬発力を鍛える種目です。ヘックスバーを使用しているので腰への負担も少ないです。
ダンベルを持ってのジャンプ
深く脚を曲げた状態からできるだけ高く飛びます。脚の全可動域を使って瞬発力を鍛える種目です。
デッドリフト後にジャンプ種目を交互に組み合わせる
コントラストトレーニングとういう方法でウエイトトレーニング後の一時的に筋力が出る状態でジャンプ種目を行うことでより高い効果を得ることできます。筋肥大を抑える効果もあるため階級制の格闘技では体重を増やさずにパワーをつける非常に有効な種目です。
健康の維持
総合格闘技のトレーニングやフィジカルトレーニングに必要な時間を確保するために健康状態の維持は重要です。怪我をすると計画を立て直さないといけなくなります。怪我をしないためには適切に『食事』『運動』『睡眠』が行えるようサポートすることもトレーナーの役割です。
理学療法とストレングストレーニング
私は理学療法士なのでスポーツをできる状態に怪我を治療するのが得意です。メディカルトレーナーに分類されます。(青矢印)
ジェレミーさんはストレングストレーナーなので競技特性に合わせたトレーニングを考えるのが得意です。コンディショニングもできます。(赤矢印)
理学療法士は競技で怪我の影響が出ないようベストな状態でストレングストレーナーにバトンタッチしなくてはなりません。
最後に
厳しいトレーニングを耐えた堀口恭司選手にはベラトールのバンタム級チャンピオンになってほしいですね。
読んで頂いてありがとうございます。
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